DINH DƯỠNG PHÙ HỢP CHO PHỤ NỮ MÃN KINH

Sau mãn kinh, lượng estrogen giảm mạnh dẫn đến loãng xương, rối loạn mỡ máu, tăng cân, bệnh tim mạch và tiểu đường. Một chế độ ăn cân đối sẽ giúp kiểm soát những nguy cơ này, đồng thời cải thiện chất lượng sống.

Nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản

– Đủ năng lượng nhưng hạn chế dư thừa để tránh béo phì, đặc biệt là mỡ bụng.

– Tăng cường thực phẩm giàu canxi, vitamin D, protein để phòng loãng xương và mất cơ.

– Ăn nhiều rau xanh, trái cây để bổ sung chất xơ, vitamin, khoáng chất, chống táo bón và giảm nguy cơ tim mạch.

– Hạn chế muối, đường, mỡ bão hòa để phòng tăng huyết áp, tiểu đường, mỡ máu.

– Uống đủ nước (1,5 – 2 lít/ngày) để giảm khô da, khô niêm mạc.

Thực phẩm nên ưu tiên

– Thực phẩm giàu canxi & vitamin D

– Sữa ít béo, sữa chua, phô mai.

– Cá nhỏ ăn cả xương (cá cơm, cá mòi).

– Rau lá xanh đậm (cải bó xôi, cải xanh, bông cải xanh).

– Ngũ cốc bổ sung canxi.

👉 Giúp phòng loãng xương, gãy xương.

– Thực phẩm giàu omega-3

– Cá hồi, cá thu, cá trích.

– Hạt lanh, hạt chia, óc chó.

👉 Bảo vệ tim mạch, giảm viêm khớp, hỗ trợ não bộ.

– Thực phẩm giàu phytoestrogen (estrogen thực vật)

– Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành (sữa đậu nành, đậu phụ, đậu nành rang).

– Hạt mè, hạt hướng dương.

👉 Giúp giảm bốc hỏa, khô âm đạo, hỗ trợ cân bằng hormone tự nhiên.

– Thực phẩm giàu chất xơ & vitamin

– Rau xanh, trái cây tươi (cam, bưởi, kiwi, táo).

– Các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt.

👉 Tốt cho tiêu hóa, giảm cholesterol, kiểm soát cân nặng.

Thực phẩm cần hạn chế

– Thức ăn nhiều dầu mỡ, chiên rán, đồ ngọt: dễ gây tăng cân, rối loạn mỡ máu.

– Muối và đồ ăn mặn: tăng nguy cơ tăng huyết áp, loãng xương.

– Rượu, bia, cà phê quá nhiều: làm mất ngủ, loãng xương nhanh hơn.

– Đồ ăn chế biến sẵn (xúc xích, đồ hộp): nhiều muối, chất bảo quản, chất béo xấu.

Lời khuyên bổ sung

– Ăn 5–6 bữa nhỏ trong ngày thay vì 2–3 bữa lớn để giữ ổn định đường huyết.

– Kết hợp tập thể dục đều đặn (đi bộ nhanh, yoga, dưỡng sinh, bơi lội) để duy trì cân nặng và xương chắc khỏe.

– Có thể bổ sung vitamin D, canxi hoặc omega-3 theo chỉ định của bác sĩ nếu chế độ ăn chưa đủ.

Dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp phụ nữ mãn kinh không chỉ giảm triệu chứng khó chịu như bốc hỏa, mất ngủ, khô âm đạo, mà còn phòng tránh được loãng xương, bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì. Đây là “chìa khóa vàng” để giữ gìn sức khỏe, sắc đẹp và chất lượng cuộc sống sau tuổi 50.