BIỆN PHÁP NGĂN NGỪA LOÃNG XƯƠNG Ở PHỤ NỮ TRUNG NIÊN

Mật độ xương thường giảm dần theo quá trình lão hóa của cơ thể. Tuy nhiên, loãng xương có rất ít triệu chứng và có thể tiến triển nặng mà không có các dấu hiệu báo trước. Vì vậy, tình trạng này khó phát hiện cho đến khi xương thực sự yếu và gãy. Để hạn chế và ngăn ngừa loãng xương, phụ nữ trung niên nên lưu ý những điều dưới đây trước:

Kiểm tra sức khỏe

Duy trì việc kiểm tra sức khỏe định kỳ tối thiểu 6 tháng/lần sẽ giúp chị em phát hiện sớm, kịp thời điều chỉnh và ngăn ngừa các yếu tố gây loãng xương nói riêng và các bệnh lý khác nói chung. Đồng thời được hướng dẫn, tư vấn cụ thể về chế độ ăn hợp lý hoặc dùng thuốc bổ sung theo chỉ định của bác sĩ.

Xây dựng chế độ ăn uống phòng ngừa loãng xương

– Một chế độ ăn uống tối ưu bao gồm đủ protein và calo cần thiết để duy trì khối lượng cơ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein làm tăng mật độ khoáng của xương. Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày là 0,4 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Vì vậy, nếu bạn là 140-lb. phụ nữ, bạn cần khoảng 60 gram protein mỗi ngày. Protein có thể được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm động vật.

– Ngoài ra, chế độ ăn uống nên có nhiều canxi – thành phần chính của xương. Tiến sĩ Kshitij Chaudhary, bác sĩ phẫu thuật cột sống Bệnh viện PD Hinduja, Mahim, Mumbai, Ấn Độ khuyến cáo, bạn nên có ít nhất 1000 mg canxi mỗi ngày từ tất cả các nguồn (bao gồm, canxi từ chế độ ăn uống và các chất bổ sung).

– Phụ nữ sau mãn kinh nên bổ sung khoảng 1200 mg canxi mỗi ngày. Các nguồn cung cấp canxi chính trong chế độ ăn uống là sữa và các sản phẩm từ sữa khác như pho mát, …Các nguồn canxi tốt khác có trong rau màu xanh lá cây như cải xanh, cải bó xôi, …

– Trong trường hợp không thể dung nạp các sản phẩm từ sữa, bác sĩ có thể sẽ kê đơn bổ sung canxi, …

Bổ sung vitamin D đúng cách

Vitamin D: Cơ thể người có thể tự hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Bên cạnh đó có thể bổ sung vitamin D bằng cách ăn lòng đỏ trứng, cá biển, bột mì, ngũ cốc, … hoặc uống viên vitamin D theo theo chỉ định của bác sĩ.

Tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên có thể tăng sức mạnh xương và cơ, nhờ đó ngăn ngừa loãng xương. Một số bài tập có thể giúp phái đẹp trung niên tránh té ngã, phòng gãy xương.

Đi bộ, chạy bộ, chơi tennis, đạp xe và khiêu vũ đều là những bài tập tốt cho xương, hỗ trợ giảm cân. Các bài thiên về sức nặng như nâng tạ, plank, squat thực hiện ít nhất 3-4 lần một tuần có thể giảm nguy cơ loãng xương.

Từ bỏ những thói quen xâu

Hạn chế uống rượu bia, không hút thuốc cũng bảo vệ sức khỏe hệ xương. Hút thuốc có thể ảnh hưởng đến quá trình sản xuất estrogen, trong khi quá nhiều rượu có thể làm hỏng xương, tăng nguy cơ té ngã.

Bên cạnh việc duy trì thói quen ăn uống và sinh hoạt lành mạnh và khám sức khỏe, tầm soát mật độ xương định kỳ nhằm phát hiện sớm bệnh tật, tình trạng loãng xương ngăn chặn các biến chứng nguy hiểm có thể xảy ra.