TẦM QUAN TRỌNG CỦA DINH DƯỠNG TRONG PHÒNG VÀ ĐIỀU TRỊ LOÃNG XƯƠNG Ở NAM GIỚI

Dinh dưỡng đóng vai trò thiết yếu trong việc phòng ngừa và điều trị loãng xương ở nam giới. Một chế độ ăn cân đối với các dưỡng chất quan trọng như canxi, vitamin D và các vi chất khác không chỉ giúp duy trì sức khỏe xương mà còn ngăn ngừa nguy cơ gãy xương ở mọi độ tuổi.

Thực phẩm giàu canxi và vitamin D tốt cho nam giới

Canxi

Tầm quan trọng: Canxi là thành phần chính của xương, giúp duy trì mật độ xương và giảm nguy cơ mất xương.

Nguồn thực phẩm giàu canxi:

Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa, phô mai, sữa chua.

Hải sản: Cá hồi, cá mòi (cả xương), tôm.

Thực vật: Rau lá xanh (cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh), hạt hạnh nhân, đậu phụ, vừng.

Thực phẩm bổ sung: Sữa tăng cường canxi, nước cam bổ sung canxi.

Vitamin D

Tầm quan trọng: Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn, giảm nguy cơ loãng xương.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin D:

Hải sản béo: Cá hồi, cá thu, cá ngừ.

Lòng đỏ trứng.

Sữa và ngũ cốc bổ sung vitamin D.

Ánh nắng mặt trời: Tiếp xúc ánh nắng buổi sáng khoảng 10–20 phút mỗi ngày giúp cơ thể tổng hợp vitamin D tự nhiên.

Các chất dinh dưỡng khác

Protein: Cần thiết để hình thành cấu trúc xương, nhưng cần cân bằng để tránh làm mất canxi qua nước tiểu. Nguồn protein tốt bao gồm thịt nạc, cá, trứng, đậu nành.

Magiê và kẽm: Hỗ trợ quá trình tái tạo xương. Nguồn tốt gồm các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và thịt.

Omega-3: Chất béo lành mạnh trong cá hồi, cá thu giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe xương.

Chế độ ăn giảm nguy cơ mất xương ở các độ tuổi khác nhau

Độ tuổi trẻ (20–30 tuổi)

Mục tiêu: Xây dựng khối lượng xương đỉnh.

Chế độ ăn đề xuất:

Tiêu thụ đủ canxi (1.000 mg/ngày) từ sữa và rau lá xanh.

Đảm bảo đủ vitamin D qua thực phẩm và ánh nắng.

Hạn chế tiêu thụ nước ngọt và caffeine vì chúng có thể làm giảm hấp thụ canxi.

Độ tuổi trung niên (40–50 tuổi)

Mục tiêu: Ngăn ngừa mất xương ban đầu.

Chế độ ăn đề xuất:

Bổ sung thêm canxi (1.200 mg/ngày) từ sữa và thực phẩm chức năng nếu cần.

Ăn cá và trứng để bổ sung vitamin D và protein.

Tăng cường chất xơ và giảm chất béo bão hòa để duy trì sức khỏe toàn diện.

Độ tuổi lớn hơn (trên 60 tuổi)

Mục tiêu: Ngăn ngừa mất xương nhanh và gãy xương.

Chế độ ăn đề xuất:

Tăng cường vitamin D (800–1.000 IU/ngày) và canxi từ thực phẩm hoặc bổ sung.

Hạn chế muối và thực phẩm chế biến vì chúng làm mất canxi.

Uống đủ nước để duy trì sự chuyển hóa tốt của xương và ngăn ngừa sỏi thận.

Những điều cần tránh để bảo vệ xương

Thực phẩm và đồ uống gây hại:

Hạn chế nước ngọt có ga, vì chúng chứa axit photphoric, có thể làm mất canxi.

Tránh tiêu thụ quá nhiều muối vì nó làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu.

Kiểm soát lượng caffeine và rượu bia vì chúng làm giảm khả năng hấp thụ canxi.

Dinh dưỡng hợp lý là yếu tố nền tảng trong phòng ngừa và điều trị loãng xương ở nam giới. Đặc biệt, việc bổ sung đầy đủ canxi và vitamin D cần được thực hiện xuyên suốt các giai đoạn của cuộc đời.

Một chế độ ăn đa dạng, giàu dưỡng chất, kết hợp với lối sống lành mạnh (tập thể dục đều đặn và tránh thuốc lá, rượu bia) sẽ giúp nam giới duy trì xương chắc khỏe và giảm thiểu nguy cơ loãng xương, ngay cả khi tuổi tác tăng cao.