CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG DÀNH CHO NGƯỜI BỊ LOÃNG XƯƠNG

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ điều trị và tăng cường sức khỏe xương ở người bị loãng xương. Dưới đây là những thực phẩm tốt nhất để tăng cường mật độ xương và cách bổ sung canxi, vitamin D đúng cách.

Những thực phẩm tốt nhất để tăng cường mật độ xương

Thực phẩm giàu canxi

Canxi là thành phần chính trong cấu trúc xương. Người bị loãng xương cần bổ sung đầy đủ canxi để ngăn ngừa mất xương thêm.

Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai.

Cá nhỏ ăn cả xương: Cá mòi, cá cơm, cá thu.

Rau xanh đậm: Cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh.

Các loại hạt và đậu: Hạnh nhân, hạt chia, đậu nành, đậu phụ.

Sản phẩm tăng cường canxi: Nước cam, sữa hạt, ngũ cốc ăn sáng bổ sung canxi.

Thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Thiếu vitamin D sẽ làm giảm hiệu quả của các thực phẩm giàu canxi.

Cá béo: Cá hồi, cá ngừ, cá trích.

Trứng: Đặc biệt là lòng đỏ trứng.

Nấm: Nấm đông cô, nấm mỡ, đặc biệt khi được phơi nắng.

Thực phẩm bổ sung: Sữa, ngũ cốc, nước cam tăng cường vitamin D.

Thực phẩm giàu magie và kẽm

Hai khoáng chất này hỗ trợ cấu trúc và sức mạnh của xương.

Thực phẩm giàu magie: Hạt bí, rau bina, hạnh nhân, bơ.

Thực phẩm giàu kẽm: Thịt bò, hạt hướng dương, hàu, cua.

Thực phẩm giàu omega-3

Omega-3 giúp giảm viêm, bảo vệ sức khỏe xương.

Cá hồi, cá thu, cá trích.

Hạt lanh, hạt chia, quả óc chó.

Thực phẩm giàu vitamin K và C

Vitamin K: Cải bó xôi, cải xoăn, súp lơ xanh.

Vitamin C: Cam, chanh, kiwi, ớt chuông, dâu tây.

Cách bổ sung canxi và vitamin D đúng cách

 Liều lượng khuyến nghị

Canxi:

Người trưởng thành: 1.000-1.200 mg/ngày.

Người bị loãng xương: Có thể cần bổ sung dưới dạng viên uống, theo chỉ định của bác sĩ.

Vitamin D:

Người trưởng thành: 600-800 IU/ngày.

Người bị loãng xương hoặc người cao tuổi: Có thể cần đến 1.000-2.000 IU/ngày, tùy theo hướng dẫn của bác sĩ.

Nguyên tắc bổ sung canxi

Không bổ sung quá liều: Lượng canxi nạp vào quá 2.500 mg/ngày có thể gây sỏi thận và các vấn đề tim mạch.

Chia thành nhiều lần trong ngày: Cơ thể chỉ hấp thụ khoảng 500-600 mg canxi mỗi lần, nên cần chia nhỏ lượng canxi bổ sung.

Uống cùng bữa ăn: Giúp hấp thụ tốt hơn.

Nguyên tắc bổ sung vitamin D

Tắm nắng đúng cách:

Thời điểm tốt nhất: 7-9 giờ sáng hoặc sau 4 giờ chiều.

Thời gian: 15-20 phút/ngày.

Sử dụng thực phẩm chức năng nếu cần:

Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng viên uống vitamin D.

Kết hợp với canxi để tăng hiệu quả hấp thụ.

Kết hợp với các chất dinh dưỡng khác

Vitamin K: Giúp canxi gắn chặt vào xương, giảm nguy cơ lắng đọng ở mạch máu.

Magie và kẽm: Hỗ trợ tổng hợp collagen và duy trì cấu trúc xương khỏe mạnh.

Những điều cần tránh trong chế độ ăn

Muối: Quá nhiều muối làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu.

Caffeine: Giới hạn tiêu thụ, không nên uống quá 3 tách cà phê/ngày.

Đồ uống có cồn: Hạn chế vì ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi và vitamin D.

Một chế độ ăn uống cân bằng với các thực phẩm giàu canxi, vitamin D và các vi chất khác là chìa khóa quan trọng trong việc phòng ngừa và điều trị loãng xương. Việc bổ sung canxi và vitamin D cần tuân thủ đúng liều lượng, kết hợp với thói quen sống lành mạnh để tối ưu hóa sức khỏe xương. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để xây dựng kế hoạch dinh dưỡng phù hợp.