CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG GIÚP XƯƠNG CHẮC KHỎE Ở PHỤ NỮ TUỔI TRUNG NIÊN

Ngoài khám sức khỏe định kỳ để kiểm soát nguy cơ loãng xương, bổ sung dinh dưỡng là giải pháp hiệu quả và phù hợp khi chị em bắt đầu đối mặt với tình trạng đau nhức xương khớp, gây nhiều bất tiện trong các hoạt động hàng ngày.

Thực phẩm giàu vitamin D

Cơ thể chúng ta cần vitamin D để hấp thụ canxi và giữ cho cơ bắp khỏe mạnh. Vitamin D giúp điều hòa hàm lượng canxi trong máu và xương. Nồng độ vitamin D thấp có liên quan đến việc giảm mật độ xương, có thể dẫn đến loãng xương và gãy xương.

Vì vậy, trong chế độ ăn uống hằng ngày, chị em cũng cần lưu ý bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin D như: hải sản, trứng, sữa, … Và nên hoạt động ngoài trời thường xuyên để cung cấp đủ lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể.

Thực phẩm giàu canxi để xương chắc khỏe

Trên thực tế, quá trình tạo xương và tiêu hủy xương diễn ra gần như cân bằng với nhau. Trong cơ thể, các tế bào hủy xương sẽ tiêu xương, cùng lúc đó tế bào tạo xương sẽ bắt đầu hình thành nên tế bào xương mới. Khi đó, canxi là nguyên liệu quan trọng góp phần hình thành và phát triển xương trong cơ thể. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng giàu canxi là điều cần thiết để bảo vệ cấu trúc và duy trì sức khỏe của hệ xương.

Các loại thực phẩm tốt cho xương khớp giàu canxi có thể kể đến cải bó xôi, bông cải xanh, sữa, các loại đậu, hạnh nhân, hải sản, … Theo nghiên cứu, một người trưởng thành cần nạp khoảng 1000 mg canxi / ngày, tùy thuộc vào từng độ tuổi và thể trạng mà lượng canxi cần nạp ở mỗi người sẽ có sự chênh lệch.

Thực phẩm giàu omega-3

Không chỉ tốt cho trí não, omega-3 còn có tác dụng giúp kháng viêm và hỗ trợ ngăn chặn tình trạng mất xương khi cơ thể bị lão hóa. Các loại thực phẩm giàu omega-3 nên có trong thực đơn ăn uống hàng ngày của bạn là: các loại cá béo (cá hồi, cá mòi, cá thu…), hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó, …

Thực phẩm giàu chất đạm (protein)

Protein cũng có thể thúc đẩy sự hấp thụ canxi, nhưng chúng ta nên chọn protein chất lượng cao, chẳng hạn như thịt nạc, cá, sữa tách béo hoặc sữa ít béo, pho mát, trứng,. .. lượng protein hằng ngày nên đạt 75 gram.

Bởi vì tuổi tác, chức năng thận, khối lượng công việc thể chất và tỉ lệ trao đổi chất cơ bản của mỗi người là khác nhau nên nhu cầu về protein cũng khác nhau.

Magie

Magie là một trong những khoáng chất cần thiết nếu bạn còn thắc mắc tuổi 40 nên bổ sung gì. Đây là vi chất tham gia vào quá trình tạo protein và xương, có vai trò ổn định huyết áp và lượng đường máu trong cơ thể. Chức năng này có vai trò đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ từ 40 tuổi trở lên, là những người có nguy cơ bị tăng huyết áp do lão hóa bình thường.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiếu magie có liên quan đến các bệnh lý như tim mạch, đái tháo đường, … Bên cạnh đó, vi chất này còn giúp tăng hiệu suất hấp thu canxi của cơ thể và đóng vai trò trong chức năng cơ, tim và hệ thần kinh của cơ thể. Magie được tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm như quả bơ, quả hạch, rau xanh, đậu, đậu nành, …

Chất xơ

Chất xơ ngăn ngừa táo bón, đóng vai trò quan trọng đối với hệ tiêu hóa và là nhóm chất cần được bổ sung ở người 40 tuổi trở lên. Bên cạnh đó, chất xơ còn giúp ngăn ngừa đột quỵ, giảm cholesterol và đường máu, đây là những bệnh lý mà người cao tuổi thường mắc phải. Khuyến cáo từ các chuyên gia dinh dưỡng cho thấy, từ 50 tuổi trở lên nên bổ sung ít nhất 21g chất xơ mỗi ngày ở nữ giới và 30g ở nam giới, tương đương với 8 – 10 phần rau hoặc 6 – 8 phần ngũ cốc nguyên hạt.