CÁC BIỆN PHÁP PHÒNG NGỪA GIẢM TESTOSTERONE Ở NAM GIỚI

Thay vì vội vàng bổ sung testosterone thì việc thay đổi lối sống, rèn luyện là giải pháp hữu hiệu và có lợi cho sức khỏe nhất. Dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì nồng độ testosterone. Vì thế, nam giới nên cần chú ý đến việc cải thiện dinh dưỡng bằng cách bổ sung chất giúp tăng sản sinh testosterone

Tầm soát định kỳ hormone sinh dục

Từ tuổi 35–40 trở đi, nam giới nên:

– Khám sức khỏe định kỳ hằng năm.

– Xét nghiệm testosterone toàn phần buổi sáng khi có triệu chứng mệt mỏi, giảm ham muốn, tăng mỡ bất thường…

– Kết hợp đo LH, FSH, prolactin, SHBG nếu nghi ngờ suy sinh dục.

Xây dựng lối sống khoa học từ sớm

– Tập thể dục thường xuyên, ưu tiên các bài tập kháng lực (tạ, plank, hít đất…) kết hợp cardio (chạy bộ, bơi, đạp xe).

– Duy trì cân nặng hợp lý, tránh béo bụng, vì mỡ nội tạng làm tăng chuyển testosterone thành estrogen.

– Ngủ đủ giấc và đúng giờ (7–8 tiếng mỗi đêm), đặc biệt ngủ sâu ban đêm giúp duy trì tiết testosterone tự nhiên.

Điều chỉnh dinh dưỡng hợp lý

Dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì nồng độ testosterone. Vì thế, nam giới nên cần chú ý đến việc cải thiện dinh dưỡng bằng cách bổ sung chất giúp tăng sản sinh testosterone:

– Vitamin D và kẽm: Kẽm có nhiều trong hàu, hạt bí, đậu, thịt đỏ. Vitamin D có thể bổ sung từ nguồn ánh sáng tự nhiên, cá biển, lòng đỏ trứng, chế phẩm từ sữa,…

– Rau xanh đậm và trái cây: Trái cây tươi và rau xanh, nhất là bông cải xanh, rau bina, trái cây mọng,… cũng rất tốt để cân bằng hormone trong cơ thể.

– Chất béo lành mạnh: Nguồn chất béo lành mạnh từ cá thu, cá hồi, các loại hạt, quả bơ, dầu oliu,… không chỉ giúp tăng testosterone mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ miễn dịch.

Kiểm soát stress – duy trì tâm lý ổn định

– Căng thẳng kéo dài làm tăng cortisol, ức chế tuyến yên – vùng dưới đồi → giảm testosterone.

– Nên chủ động giải tỏa stress thông qua thiền, yoga, du lịch, âm nhạc, thể thao, sinh hoạt cộng đồng.

– Tránh làm việc quá sức, thức khuya kéo dài, cô lập xã hội.

Tránh các tác nhân gây hại cho nội tiết

– Không hút thuốc lá, hạn chế tối đa rượu bia.

– Không sử dụng steroid đồng hóa (dùng sai trong tập gym) vì gây teo tinh hoàn, giảm nội tiết nội sinh.

– Tránh tiếp xúc lâu dài với hóa chất độc hại: thuốc trừ sâu, nhựa BPA (chai lọ nhựa rẻ tiền), kim loại nặng…

Chăm sóc sức khỏe sinh sản

– Quan hệ tình dục lành mạnh, điều độ và an toàn.

– Tránh chấn thương vùng sinh dục, không mặc quần lót quá chật hoặc làm việc trong môi trường nóng ẩm kéo dài (ảnh hưởng đến tinh hoàn).

– Điều trị triệt để các bệnh viêm tinh hoàn, viêm tuyến tiền liệt – các bệnh lý ảnh hưởng trực tiếp đến trục nội tiết nam.

Suy giảm testosterone không phải là tất yếu của tuổi già, mà phần lớn đến từ lối sống sai lệch và tác nhân môi trường. Phòng ngừa sớm bằng hành vi sống khoa học, kiểm tra sức khỏe định kỳ và điều chỉnh kịp thời là cách tốt nhất để nam giới duy trì bản lĩnh – phong độ – sức khỏe lâu dài.