NGỦ ĐỦ GIẤC CÓ GIÚP KIỂM SOÁT HUYẾT ÁP KHÔNG?

Câu trả lời là CÓ! Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp. Một giấc ngủ đủ và chất lượng giúp ổn định huyết áp, giảm căng thẳng, bảo vệ hệ tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.

Giấc ngủ ảnh hưởng đến huyết áp như thế nào?

Huyết áp thay đổi theo chu kỳ giấc ngủ

Khi ngủ, cơ thể bước vào trạng thái thư giãn, mạch máu giãn ra, nhịp tim và huyết áp giảm xuống 10-20% so với khi thức.

Nếu giấc ngủ bị gián đoạn hoặc không đủ thời gian, huyết áp có thể không giảm như bình thường, gây tăng huyết áp kéo dài.

Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ huyết áp cao

Khi ngủ ít hơn 6 tiếng/đêm, cơ thể sản xuất nhiều hormone căng thẳng (cortisol và adrenaline), làm co mạch máu và tăng huyết áp.

Thiếu ngủ kéo dài còn làm rối loạn hệ thần kinh tự chủ, ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh huyết áp.

Nghiên cứu cho thấy: Người ngủ dưới 5 tiếng/đêm có nguy cơ mắc cao huyết áp cao hơn 50% so với người ngủ đủ giấc.

Ngưng thở khi ngủ – Nguyên nhân tiềm ẩn gây cao huyết áp

Người bị hội chứng ngưng thở khi ngủ (OSA) thường có giấc ngủ chập chờn, khó thở trong đêm.

Mỗi lần ngưng thở khiến cơ thể giảm oxy, làm tim phải hoạt động mạnh hơn, gây tăng huyết áp.

Khoảng 50% bệnh nhân ngưng thở khi ngủ bị tăng huyết áp mãn tính.

Ngủ bao nhiêu tiếng là đủ để kiểm soát huyết áp?

Khuyến nghị của chuyên gia y tế:

Người trưởng thành (18-64 tuổi): 7-9 tiếng/ngày.

Người cao tuổi (>65 tuổi): 7-8 tiếng/ngày.

Người có nguy cơ cao huyết áp: Nên ngủ ít nhất 7 tiếng/ngày để giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Cách cải thiện giấc ngủ để kiểm soát huyết áp

Duy trì lịch ngủ cố định

Đi ngủ và thức dậy cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.

Tạo thói quen trước khi ngủ như đọc sách, nghe nhạc nhẹ, thiền để dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính, TV ức chế sản xuất melatonin – hormone giúp ngủ ngon.

Nên tắt thiết bị điện tử ít nhất 30-60 phút trước khi ngủ.

Tạo không gian ngủ lý tưởng

Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh, nhiệt độ mát mẻ (22-24°C).

Sử dụng màn che sáng, nút tai nếu cần.

Chọn nệm và gối êm ái, giúp cơ thể thư giãn tối đa.

Hạn chế thực phẩm và đồ uống gây rối loạn giấc ngủ

Không uống cà phê, trà xanh, nước tăng lực sau 3 giờ chiều vì caffeine có thể kéo dài tác dụng đến 6-8 tiếng.

Không ăn quá no hoặc quá đói trước khi ngủ.

Tránh uống rượu bia vì có thể gây rối loạn giấc ngủ.

Tập thể dục nhẹ nhàng

Tập yoga, thiền, đi bộ nhẹ giúp thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng.

Không nên tập thể dục quá nặng trước giờ ngủ vì có thể kích thích hệ thần kinh.

Khi nào cần gặp bác sĩ?

Nếu bạn có các dấu hiệu sau, có thể bạn đang bị rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng đến huyết áp:

Khó ngủ kéo dài (>1 tháng).

Thức dậy giữa đêm thường xuyên và khó ngủ lại.

Ngáy to, thức dậy cảm giác mệt mỏi.

Cảm giác buồn ngủ cả ngày, thiếu tập trung.

👉 Nếu có những dấu hiệu này, nên đi khám bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ hoặc tim mạch để kiểm tra.

Giấc ngủ có tác động trực tiếp đến huyết áp và sức khỏe tim mạch. Ngủ đủ và sâu giúp giảm căng thẳng, ổn định huyết áp, trong khi thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao và tim mạch.